每天吃“燕麦片”的人，后来怎么样了？7大好处或会不请自来
admin2026-07-01 20:32:41【世界杯比赛回放视频】
打工人、学生党、爱美的小仙女、增肌的肌肉男，在这些人群的厨房中，必不可少的就是燕麦啦。烹调方便、营养健康、性价比高，简直不要太划算。
如此备受人们喜爱的食物，到底营养怎么样？燕麦米、燕麦片、钢切燕麦等都有啥区别？这篇文章，我们就来说说燕麦。
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01
燕麦营养怎么样？
燕麦是我国重要的特色农作物之一，也是世界及我国第六大粮食作物。燕麦的胚乳、胚芽和麸皮部分不好脱落，所以大部分燕麦即便是被加工了，也仅仅是被脱了壳，其余部位保存的较为完好。相比于大家常吃的精白米，燕麦在营养上更有优势。
①膳食纤维：燕麦的膳食纤维含量丰富，不溶性膳食纤维含量高达6克/100克，是大米的10倍。根据美国农业部营养数据库中的数据，燕麦的总膳食纤维含量为10.6克。
根据《中国居民膳食指南营养素参考摄入量 2013版》中的建议，我国成年人每天应当摄入25~30克膳食纤维。只要吃上50克燕麦，就能满足每日膳食纤维需求的21%了，这贡献还是很大的。
燕麦中的不溶性膳食纤维可刺激胃肠道的机械运动，促进排便；而可溶性膳食纤维能够吸水膨胀，增强饱腹感，也能让便便变软，预防便秘。丰富的膳食纤维还能预防结直肠癌，对肠道健康有益。
②蛋白质：根据《中国食物成分表 第六版》中的数据，燕麦的蛋白质含量为10.1克/100克，是大米的1.3倍。
并且，大多数谷类食物的赖氨酸含量都比较低，它是谷类的第一限制氨基酸，这导致大多数谷物的蛋白质吸收效率较低。但燕麦在这点上有独特的优势，不仅蛋白质含量更高，还含有较为丰富的赖氨酸，是小麦、稻米的2倍以上，[4]蛋白质的吸收利用率更好。
③矿物质钾：燕麦的钾含量丰富，是大米的3.1倍。经常食用钾含量丰富的食物，对控血压很有帮助。
02
燕麦的“神奇”效果
①控血糖：燕麦中的β-葡聚糖不仅能增强胰岛素的敏感性，而且吸水后具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减少消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
②控血脂：多吃燕麦能够降低体内低密度脂蛋白胆固醇的水平，也就是大家口中的“坏胆固醇”，有利于降低总胆固醇，进而降低心血管疾病的发病率。
③控体重：燕麦β-葡聚糖对减肥很有帮助，可以减少腹部脂肪。特别是在降低体重、降低体重指数、降低体脂以及降低腰臀比上具有明显作用。并且，β-葡聚糖具有吸水膨胀的作用，可以占据更多的胃部体积，增强饱腹感，有利于控制食欲，避免进食过量，这对减肥也很有帮助。
④肠道健康：燕麦β-葡聚糖能改善肠道菌群环境，在大肠中被微生物酵解后，会被盲肠内的乳酸菌和双歧杆菌发酵， 从而产生对人体健康有益的双歧杆菌。不仅如此，β-葡聚糖还属于益生元的一种，能促进肠道有益菌的增殖。在保护肠胃健康方面，燕麦也超级给力！
⑤增强免疫力：β-葡聚糖能够与免疫细胞的表面受体结合，激活和调节免疫细胞，刺激免疫反应，增强机体免疫力。还可以通过调节淋巴细胞和自然杀伤细胞的活性，激活巨噬细胞攻击肿瘤细胞，在抗癌方面也有重要作用。
⑥调节情绪：燕麦中的维生素B1含量是大米的3倍，维生素B1摄入不足会让人情绪沮丧、紧张焦虑。吃100克燕麦能满足人体每日维生素B1需求的33%，对改善情绪有帮助。另外，燕麦可帮助睡眠，缓和紧绷的肌肉，平稳紧张的情绪，缓解失眠症状。
⑦抗疲劳：常吃燕麦能增强运动耐力。有动物实验表明，摄入燕麦β-葡聚糖和燕麦蛋白均可显著提高动物跑步及游泳时长。
这么一看，燕麦的健康益处还真不少，作为“人间吃货”的你，值得拥有！
03
燕麦新吃法-酸奶燕麦杯
酸奶、芒果、香蕉
蓝莓、蜂蜜、燕麦
做酸奶燕麦杯，我们需要用到杯子蛋糕模具，在超市就能买到。▽
把香蕉去皮切片，压成香蕉泥。在200克香蕉泥里加20毫升蜂蜜和200克燕麦，搅拌均匀，香蕉蜂蜜可以给燕麦定型。▽
把搅拌好的燕麦泥放到杯子蛋糕模具里，压成杯子的形状，注意不用太厚，薄薄一层就可以了。▽
把燕麦放入烤箱上层，用170℃的温度烘烤20分钟。▽
20分钟后，一个个焦香诱人的燕麦小杯子出现了。▽
将冷藏的酸奶、切好的芒果丁和蓝莓放入燕麦小杯子里，精致的酸奶燕麦杯就做好了。▽
尝一口，外皮酥脆、内里绵软，燕麦里混合着香蕉的香味和蜂蜜的清甜，加上酸奶微微的酸味，开胃又解腻。▽
综合科普中国
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